Una de las bases fundamentales en la práctica del culturismo es la nutrición adecuada. Solo una alimentación equilibrada rica en proteínas y bajo nivel de grasas, podrán aumentar y definir nuestra musculatura e incrementar nuestra fuerza física. La nutrición deportiva incluye tanto alimentos naturales de alto valor nutritivo como suplementos y la combinación adecuada de ambos facilitara el logro de nuestros objetivos.
En este artículo vamos a explicar los complementos o suplementos deportivos y a recomendaros los mejores productos fabricados con estos suplementos.
Batidos de Proteínas
Las proteínas están compuestas por una serie de aminoácidos que son bloques unidos entre si formando una cadena. Los aminoácidos son la principal fuente de nitrógeno en el organismo. El tejido muscular se repara y remplaza continuamente por lo que debe haber un índice o balance positivo de nitrógeno para acelerar los procesos de crecimiento y reparación. Esta es la razón por la que los deportistas usan las proteínas para aumentar su masa muscular, necesitan mas aminoácidos. Los suplementos proteicos, o mas conocidos como batidos de proteínas, son fuente de aminoácidos y se utilizan para ayudar a los culturistas a conseguir los requerimientos necesarios para aumentar la masa muscular.
Proteína de suero
Es el suplemento principal de los tradicionales batidos y la mas consumida habitualmente. Es un subproducto en la producción de queso y es la fuente de proteínas con el valor biológico mas alto. La proteína de suero suministra al organismo una combinación de aminoácidos ideal para la construcción de músculo, aumentar la fuerza y la recuperación y ademas tienen un papel importante en la nutrición después del entrenamiento cuando el cuerpo necesita un aporte rápido de proteínas. La proteína de suero se recomienda tomar después del entrenamiento pero algunos la toman antes o incluso cuando lo están realizando.
En las tiendas tenemos dos tipos de proteínas, las tradicional y el aislado de proteína de suero que es una proteína de suero de muy alta calidad pero también mas cara. Es la misma proteína de suero pero químicamente purificada (con menos grasas y lactosa) por lo que se asimila y digiere mejor. Su índice de proteínas es de un 90% y se recomienda tomarla después del entrenamiento.
Para recomendaros un producto, he optado por la clásica Gold Standard 100% Wey de Optimum Nutrition, un aislado de proteína de suero con sabores a chocolate, vainilla, galletas, plátano etc… con 2270g de proteína de calidad que también incluye una proporción correcta de carbohidratos. Es cierto que no es de las más baratas pero es sin duda la mejor en cuanto a rendimiento y resultados, no tiene punto de comparación con otras opciones mas económicas, os lo digo por experiencia:
Caseína
La caseína es una proteína de digestión lenta por lo que es una fuente de aminoácidos a largo plazo, es por tanto una buena opción para tomarla antes de ir a dormir. Durante el proceso de dormir se recupera y construye masa muscular por lo que tomar caseína te ayudará durante durante este proceso. A diferencia de la proteína de suero, no es recomendable para antes de un entrenamiento ya que no nos aportará las proteínas en el tiempo que necesitamos.
Para la caseina os he recomendado también la clásica Gold Standard 100% Casein de Optimum Nutrition, en un sobre de 450g con 24 gramos de caseína micelar de lenta digestión, 5 gramos de BBCAA de origen natural y tan solo 3 gramos de carbohidratos. Sin duda nuestra favorita.
Aminoácidos
A parte de los batidos de proteínas, conviene tomar un suplemento de aminoácidos en las comidas principales para completar el aminograma protéico, de esta manera conseguiremos sacar todo el rendimiento que necesitamos a las proteínas que estamos consumiendo.
Aminoácidos de cadena ramificada
Es una cadena de tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina). La combinación de estos tres aminoácidos tienen un papel esencial en la síntesis de proteínas. Estos sirven ara completar el aminograma y sintetizar mejor las proteínas que tomamos.
Para completar vuestro aminograma proteico y mejorar vuestra síntesis de proteínas os recomiendo BCAA 1500 de Iron Ore Health, Un bote 180 tabletas (a diferencia de algunos que vienen en cápsulas) con los 3 aminoácidos esenciales que os he comentado. Este producto da buenos resultados en «relativamente» poco tiempo, y el precio es razonable, por lo que me parece la mejor opción ahora mismo.
Glutamina
La glutamina es mas específica, influye en la recuperación del tejido muscular ayudando al crecimiento de este. Ademas tiene la capacidad de aumentar los niveles de hormona del crecimiento en el organismo. Con lo cual si nuestra idea es aumentar nuestros niveles hormonales puede ser la opción mas acertada.
Personalmente no consumo glutamina porque prefiero productos algo menos agresivos, pero tengo entendido que el BCAA + L-glutamina de Weider es el único producto que consigue un ratio de (8:1:1) en la sintesis de proteínas con los aminoácidos esenciales, incluyendo además los beneficios de la glutamina. Además recomiendo este porque Weider solo fabrica productos de calidad.
Si estáis pensando en comprar proteínas también tenéis que saber que la mayoría (incluida la que os he recomendado) ya incluyen los aminoácidos esenciales (incluida la glutamina en la Wey) por lo que en este caso no es necesario que compréis este producto pues tendréis lo mismo con 1 solo producto.
Carbohidratos o hidratos de carbono
Tal vez el error uno de los errores más comunes entre los deportistas que tratan de aumentar su masa muscular consiste en seguir una dieta rica en proteínas únicamente. Esto parece lógico, pero hay que aclarar que las dietas ricas en proteínas, por si solas no consiguen el resultado esperado. Este problema se agudiza cuando dejamos de consumir carbohidratos bajo la creencia de que se convierten en grasas y engordan.
Tenéis que saber que el consumo calórico generado durante el entrenamiento hace que las proteínas sean transformadas por el organismo y empleadas como combustible, pero no para fabricar músculo. Para que las proteínas nos sirvan para crear masa muscular debemos tomar carbohidratos.
Si tu objetivo es muscular y eres una persona que ya consume carbohidratos como pasta, pan, pasta, arroz etc. te recomendamos tomar como suplemento solamente batidos de proteínas sin carbohidratos, ahora bien si tu alimentación anda justa de carbohidratos la mayoría de batidos de proteínas ya incluyen un proporción adecuada de hidratos de carbono lo cual no tenéis que preocuparos por esto.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos mas utilizados en el gimnasio. Nos sirve fundamentalmente para prolongar la energía en requerimientos físicos al límite, con lo que se consigue alargar nuestro entrenamiento y lógicamente influye sobre la masa muscular. Es un compuesto natural formado por tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Nuestro organismo solo puede sintetizar una pequeña cantidad de creatina, y el resto debe ser aportado mediante la dieta o suplementación pues podemos encontrarla en alimentos como la carne o el pescado.
Nuestro organismo utiliza una creatina natural llamada fosfocreatina que es el combustible principal del ejercicio anaeróbico, es decir el ejercicio. Este es con diferencia el más explosivo pero también el que se acaba mas rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndonos entrenar algo más de tiempo en anaerobiosis, esto quiere decir que haremos alguna repetición extra y con más peso.
Según 22 estudios la creatina mejora un 8% nuestra fuerza y un 14% las repeticiones hechas con pesos submáximos, lo cual nos parece bastante efectivo. La recomendación general es tomar 5g diarios. Aunque obviamente depende bastante de tu tipo de organismo. Se recomienda tomar antes de entrenar y nunca después de comer y solo es recomendable consumir cuando vayamos a entrenar. El resultado será más fuerza y más músculo.
Para la creatina, yo personalmente consumo Creatine de Optimum Nutrition. Se notan resultados muy pronto y la sensación es que tardas menos en recuperar cuando haces un esfuerzo grande. Mucha gente en mi gimnasio consume esta, la recomiendo sin duda:
Multivitaminas
Algunos os preguntaréis porque se incluyen en este artículo las vitaminas para aumentar la masa muscular y ahora lo vamos a explicar. Las vitaminas y minerales son vitales para la salud del organismo. Ambas tienen muchas funciones en el cuerpo entre otras el crecimiento de los tejidos del organismo, la producción de energía, la contracción muscular y la recuperación del ejercicio.
El entrenamiento intenso agota las reservas de vitaminas y minerales por lo que es necesario reemplazarlos para lograr niveles de energía adecuados y acortar los tiempos de recuperación. Por tanto, a más fuerte entrenéis mas importante es un aporte extra de vitaminas y minerales.
Para esto os recomiendo un producto muy completo, se trata del bote Multivitamins (vitaminas y minerales) de Nu U Nutrition. Contiene un amplísima variedad de vitaminas que pueden sintetizarse. Os lo recomiendo porque tiene 365 comprimidos lo cual da para un año entero con un solo bote y además es el mas completo que he visto en cuanto a número de vitaminas (24 en total).
¿Qué debo tomar?
La pregunta más habitual y que muchos nos hacéis porque no sabéis que es lo mejor para vosotros. Lo primero y mas importante que debéis preguntaros es, ¿en que nivel te encuentras tú? Hemos abstraido hasta 4 niveles de experiencia para agruparos de la manera mas razonablemente posible, para que si no tenéis claro que debes tomar, os puede guiar viendo cual de ellos se ajusta mas a ti, y sacando tus propias conclusiones.
Principiante: Acabas de empezar y no tienes ninguna experiencia previa. No te plantees tomar proteínas, ni aminoácidos, ni creatina, de momento, sigue entrenando y perdiendo peso y cuando llegues a tus límites ya te plantearás alguna opción futura. Las vitaminas pueden ser una opción para complementar y recuperar los minerales pero no estás en situación de tomar nada más avanzado. Las cosas con sentido.
Avanzado: Suponemos que ya llevas un tiempo (como mínimo 8 meses), tienes unas rutinas, entrenas lo mas duro que puedes, y además empiezas a cuidar tu alimentación, en este caso te puede empezar a ayudar tomar batidos de proteínas (que incluyan aminoácidos). Compleméntalo también con vitaminas.
Semi-profesional: En este caso, tu vida es prácticamente el gimnasio, llevas bastantes años entrenando mucho y muy fuerte, cuidas mucho tu alimentación pero has llegado a tu límite. Además de los batidos, y las vitaminas, la creatina es muy recomendable. La caseina puede ser una buena opción para antes de dormir. También puede ser una opción los estimulantes hormonales, pero has de informarte bien sobre esto, porque tienen mas riesgos.
Profesional: Ya conoces todo esto, estás en otro nivel.
Otros productos
Como sabéis también existen muchos tipos de productos y nosotros hemos resumido los mas populares pero queremos hacer incapié en los llamados productos prohibidos que son básicamente alteradores de los niveles hormonales (de manera artificial) y que hemos considerado inapropiados para un artículo enfocado a un público general. Pero si os interesan solo tenéis que ver el artículo el uso de sustancias prohibidas
