Uno de los problemas al que se enfrentan los veganos o vegetarianos (personas que no consumen productos de procedencia animal) es que necesitan aportar a su organismo las proteinas necesarias para su correcto funcionamiento.
Las proteinas de origen animal suelen ser por lo general más completas que las vegetales, debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales (aquellos que no sintetiza nuestro organismo y que debemos obtener de los alimentos).
Por lo tanto si queremos llevar una dieta estrictamente vegana necesitamos complementar esta carencia con otras alternativas de origen vegetal.
Son compatibles dieta vegana y deporte?
La alimentación vegana se ha relacionado durante mucho tiempo a carencias nutricionales (insuficiencia proteica, bajo nivel de calorías..). Estos argumentos convirtieron a sus adeptos en imprudentes, siendo infravalorados por la comunidad científica.
En la actualidad aun existen profesionales de la salud que califican la dieta vegetariana de deficitaria e insostenible, intentando convencer a sus pacientes de la necesidad de abandonarla y de incluir alimentos de origen animal. Sin embargo, en la actualidad la Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) ha suprimido cualquier resquicio de duda, posicionándose de la siguiente manera:
«Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades».
Además concluyen:
«Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, así como para los deportistas».
Existen muchos deportistas profesionales que siempre han sido veganos. Edwin Moses, campeon olímpico de 400m vallas, Dave Scott, ganador del Ironman de Hawaii seis veces, Martina Navratilova, ganadora de 9 torneos Wimbledon, 2 Roland Garros, 3 abiertos de Australia y 4 abiertos de EE.UU.
Messi antes de ser vegano y después
La clave parece estar en la planificación de estas dietas para no tener una dieta deficitaria. Si conseguimos esto podemos asegurar que nuestra dieta vegana es más saludable que cualquier otra basada en el origen animal.
Se pierde masa muscular con una dieta vegana?
Esta claro que el entrenamiento intensivo esta relacionado con el crecimiento de la masa muscular. A nivel nutricional, se necesitara un mayor consumo energético así como una dieta con suficientes carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.
La clave para ganar masa muscular, nutricionalmente hablando son los carbohidratos y las proteínas. Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo tendrá mucho glucógeno y podrá rendir mas en los ejercicios intensos.
También hay que satisfacer las necesidades proteicas pero hay que tener en cuenta que la carne no es la única fuente de proteínas que existe. De hecho vamos a ver a continuación que productos vegetales nos aportan proteínas.
Para ganar masa muscular es necesaria una planificación de la dieta ya sea animal o vegetal, incluyendo proteínas para favorecer el crecimiento muscular. Pero jamas se especifica que las proteínas tengan que proceder de un filete para ser efectivas. Por tanto es falso que se pierda masa muscular con una dieta vegana.
Lo verdaderamente importante para aumentar la masa muscular además de entrenar correctamente, es consumir un exceso calórico que nos permita generar tejidos. Lo recomendable es un ingerir entre un 15% o un 20% de las calorias que gastamos en un día.
Alimentos con proteínas veganas
–Legumbres: garbanzos, judías, lentejas, frijoles….
–Cereales: trigo, avena, cebada, arroz, centeno, mijo. También todas las harinas y pastas procedentes de los cereales.
–Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos. Hay que incluir todas las leches procedentes de los frutos secos como la leche de almendras.
-Algas: una fuente impresionante de proteínas, aunque poco conocida.
–Quinoa: una taza aporta 10g de proteína. Contiene aminoácidos esenciales que generalmente tienden a faltar cuando no se come carne. Un regalo de la naturaleza.
–Seitán: es un preparado a base de gluten de trigo y es es el rey por excelencia de las proteínas vegetales. Cuatro onzas (113g) aportan 26g de proteínas.
–Soja: 100 gramos de soja aportan 36,5g de proteínas vegetales lo cual la convierte en otro de los mejores alimentos que nos aportan más proteína vegetal.
A continuación se muestran ejemplos de alimentos vegetales que aportan 10g de proteina:
- 120g de pan integral
- 300g de pasta cocida
- 400g de arroz cocido
- 150g de lentejas
- 90g de cereales integrales
- 200g de habas cocidas
- 200g de tofu
- 400g de leche de soja
- 60g de nueces o semillas
Las frutas y verduras tienen proteínas pero en menor cantidad, por eso no las incluimos.
Beneficios de la proteina vegana
- Aporta fibra que mejora nuestro funcionamiento intestinal y nos previene de trastornos intestinales.
- Por lo general los alimentos que nos aportan proteína vegana tienen un bajo contenido en grasa (al contrario de los de origen animal que contienen grasas saturadas perjudiciales) lo cual es ideal para perder peso y la definición muscular.
- Son mas fácilmente digeribles debido a su baja concentración, lo cual no sobrecarga el hígado ni los riñones.
- Contienen más fuentes minerales y vitaminas.
Existen complementos de proteína vegana?
La industria alimenticia ha avanzado mucho los últimos años y ahora es posible adquirir suplementos proteicos con un aminograma bastante completo.
Los productos actuales de proteina vegana se componen de aislados de proteina de arroz, guisante o soja. Estos pueden utilizarse para elaborar nuestros propios batidos de proteina vegana y combinarlos con nuestro entrenamiento.
Vegan protein (Weider)
- Aislado de Proteína de Guisante (Pisane C9): proteína con excelente contenido de aminoácidos que cubre prácticamente el 100% de las recomendaciones de aminoácidos esenciales, es rica en BCAAs, lisina y arginina.
- Proteína de arroz: elaborada a partir de arroz integral ecológico. Proteína de alta digestibilidad y velocidad de asimilación media, lo que beneficia el mantenimiento y desarrollo de la musculatura.
- ModCARB™: ingrediente de última generación elaborado a base de cereales orgánicos que modula la absorción y el metabolismo de la glucosa, previniendo los antojos y los bajones de energía.
- Dynamic Fruits&Greens: concentrado de extractos vegetales que aportan sustancias antioxidantes (polifenoles) que cuidan tu salud. No solo nos nutre sino que además nos protege.
- Stevia: Vegan Protein ha sido edulcorada con Stevia. Es un edulcorante natural porque se extrae de las hojas de la Stevia que da dulzor sin aportar calorías.
Myprotein Vegan Blend
- Extracto de Proteína de Guisante: Pisane C9 es una proteína con excelente contenido de aminoácidos que cubre la mayoria de de las recomendaciones de aminoácidos esenciales.
- Concentrado de Proteína de Arroz Integral: La proteína de arroz integral es la fracción concentrada del grano de arroz integral que se produce gracias a una molienda húmeda y un proceso propio natural.
- Proteína de Cáñamo: La proteína de cáñamo se elabora moliendo mecánicamente la torta de semillas desgrasadas. Este molido contiene un 43% o 50% de proteínas en polvo.
Estas proteínas son una fuente natural de proteína de origen vegetal, libre de gluten y lactosa y ricas en valores nutricionales. - Complejo enzimático patentado DigeZyme*®* (proteasa, amilasa, Beta-D-galactosidasa, lipasa, celulasa.
Receta de batido de proteinas veganas
Hemos elaborado nuestro propio batido vegano que nos aporta unas 530Kcal, de las cuales 200Kcal proceden de 50g de proteína vegana. La receta es la siguiente:
- 40g de proteina aislada de arroz, guisante o soja.
- Una cucharada de semillas de chía
- Dos manojos de espinacas
- Media taza de moras
- Un puñado de nueces
- tres tazas de agua con 2 o tres cubitos de hielo.
Conclusiones
Aunque hoy en día hay profesionales que subestimen las dietas veganas, la evidencia científica demuestra que no solo suponen un peligro para la salud sino que ademas aportan beneficios para la salud y nos previenen de enfermedades.
Es verdad que no son tan idóneas para obtener masa muscular como las proteínas de origen animal. Pero son mucho más saludables y nos aportan otros beneficios que también influyen sobre nuestro resultado (como la pérdida de grasa corporal o una mejora palpable de nuestra salud)
Por experiencia personal, sustituyendo proteínas de origen animal por proteínas vegetales, he notado la sensación de ligereza y agilidad, y una mejora de la salud.
Si todavía dudas, no tengas tantos prejuicios y pruébalo. No vas a conseguir cambiar tu alimentación en un día, pero si pruebas los beneficios por ti mismo de los alimentos vegetales vas a cambiar tu mentalidad por completo. Esto te ayudará en el peor de los casos a complementar en un futuro tu dieta diaria añadiendo mas alimentos veganos.
Combina tu ejercicio con alimentación vegana, y sobretodo planifícate bien.
