En la práctica de cualquier deporte, las articulaciones son las partes mas castigadas del cuerpo y generalmente se convierten en una fuente de problemas para la mayoría de deportistas.
El dolor en las articulaciones suele ser consecuencia de la degeneración de las estructuras (tendones, ligamentos y cartílagos) que conforman la articulación, debido a un desgaste por exceso de uso y pudiendo provocar inflamaciones que derivan en patologías crónicas de difícil solución. Vamos a ver a continuación algunas de ellas.
Lesiones articulares más frecuentes
Este tipo de lesiones suelen atribuirse a deportistas de edad avanzada o que llevan muchos años de practica deportiva, pero nada mas lejos de la realidad. La actual moda de hacer deporte de alta intensidad como carreras de larga distancia, carreras extremas, ironman, maratones, o carreras de montaña (entre otras) y el aumento de la intensidad en los entrenamientos hace que hoy en día sean unas de las patologías más frecuentes también en deportistas jóvenes.
Tendinitis
Inflamación que afecta a los tendones. Se compone de varias fases (inflamación,degeneración,neoformación) y puede acabar con el tendón fibrótico o incluso una rotura completa. Hay múltiples causas que la provocan entre ellas la edad, una sobrecarga, lesiones sobrevenidas, enfermedades o incluso la degeneración natural del tendón.
Tendinitis en el tendón de Aquíles
Condropatías
Es la degeneración del cartílago de las articulaciones. Viene provocado por un desequilibrio en la articulación pero también por un sobreesfuerzo repetido que genera microtraumatismos. Como consecuencia se produce un dolor en la zona por la irritación de la capa mas superficial del cartílago. Una de las más comunes es la condropatía de rótula, provocada por por el desgaste de años y años practicando deportes donde se somete la rodilla a una gran intensidad.
Condropatía rotuliana
Artrosis
Es una enfermedad crónica producida por el desgaste del cartílago provocando dolor, perdida de movilidad, y deformaciones en las articulaciones. Es especialmente frecuente en personas de edad avanzada pero también puede darse en personas mas jóvenes.
Rodilla sana a la izquierda y rodilla con artrosis en la derecha
¿Como puedo proteger mis articulaciones?
Como hemos visto, en la actualidad se producen cada vez más lesiones articulares, y cada vez de menor edad, por lo que si eres joven esto te interesa todavía más.
Entonces ¿Como podemos reducir el riesgo de sufrir un excesivo desgaste en nuestras articulaciones? Podemos protegerlas de dos maneras, con una dieta adecuada y sobre todo siguiendo unas normas fundamentales en el ejercicio.
Prevención con la dieta
Una dieta equilibrada, baja en grasas y rica en alimentos antioxidantes es base para mantener el cuerpo en las mejores condiciones, pero si nos interesa mantener las articulaciones en buena forma, bien lubricadas y sin molestias, hay que tener en cuenta algunas consideraciones alimenticias:
- Mantente hidratado: beber agua, zumos, infusiones o bebidas deportivas, es la mejor manera de asegurar la síntesis de líquido sinovial (fluido viscoso rico en ácido hialurónico que lubrica las articulaciones).
- Toma alimentos ricos en vitamina C: la vitamina C es vital en la síntesis del colágeno (proteína que se encuentra en abundancia en los cartílagos, tendones y ligamentos). El colágeno proporciona flexibilidad y firmeza a las articulaciones. Las frutas, verduras y hortalizas frescas son ricas en vitamina C y son también fuente de antioxidantes y de minerales tan importantes como calcio, fósforo y silicio.
Algunas frutas con Vitamina C
- Toma alimentos ricos en azufre: el azufre es un mineral que también contribuye en la síntesis del colágeno. Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, cebolla, ajo, puerro, brócoli y repollo.
- Toma alimentos ricos en Omega3: la importancia de que la dieta aporte una cantidad adecuada de ácidos grasos Omega3, radica en sus poderosas propiedades antiinflamatorias. Se encuentra en el pescado azul, aceites de pescado frutos secos y semillas como las de lino, sésamo,nueces y calabaza. Es muy recomendable comer de dos a tres veces por semana pescado azul (salmón, sardina, atún, caballa….) y a diario un puñado de frutos secos.
Omega 3 en alimentos naturales o en cápsulas
- No olvides las proteínas: el consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, legumbres o lácteos) proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis del colágeno. Entre los alimentos proteicos tiene un especial interés la gelatina de origen animal. En la actualidad hay en el mercado flanes de gelatina, que son un buen postre para deportistas con problemas articulares.
- Toma mucopolisacáridos: los mucopolisacáridos son compuestos gelatinosos, que forman parte de la estructura del cartílago. Alimentos como los pies de cerdo, oreja, lengua de buey, callos o codillo son ricos en mucopolisacáridos. Los mucopolisacáridos conviene tomarlos con la ingesta de suplementos o preparados, ya que los alimentos anteriormente citados son altamente grasos y no conviene abusar de ellos.
Gelatina con colágeno para deportistas
Prevención con el ejercicio
- Evita el sobrepeso: Si se tiene sobrepeso no conviene realizar ejercicios de impacto, como correr o saltar. Es preferible caminar, nadar, hacer bicicleta o elíptica y así evitar un desgaste excesivo de las articulaciones.
- Fortalece todos los grupos musculares, en especial los que están implicados en la actividad deportiva que se practica. Es común entre deportistas que practican tenis, baloncesto, futbol, etc, con afán recreativo que descuiden el trabajo de gimnasio y eso es un factor importantísimo de riesgo para las articulaciones.
- Elige terrenos blandos para correr como tierra o hierba y evitar el asfalto, adoquines, piedras y también las bajadas y descensos de escalones.
- Calentamiento. Introducir en vuestra rutina de calentamiento ejercicios de movilidad articular.
- No hacer esfuerzos ni locuras: Inicia nuevas actividades lentamente hasta que sepas como tu cuerpo va a reaccionar ante ellas. No te involucres en actividades para las que tu cuerpo no este preparado. Esto reducirá la probabilidad de lesión.
- Escucha tu cuerpo. Si después de entrenar sientes dolor, no lo ignores. El dolor después del ejercicio es una indicación de que tus articulaciones sufren estrés.
- Usa un calzado adecuado: Utilizar un buen calzado es fundamental para proteger las articulaciones. no ahorres en el calzado.
- Utiliza mangas de presión como rodilleras, coderas, tobilleras muñequeras etc en aquellas articulaciones sometidas a un sobreesfuerzo habitual, especialmente si ya tienes una dolencia y vas a seguir entrenando, son muy efectivas para curar lesiones y prevenir estas.
¿Existen productos para proteger nuestras articulaciones?
Existen sustancias muy específicas tanto para la prevención como para el tratamiento de problemas articulares graves. Vamos a ver las más importantes:
Colágeno
El colágeno es una proteína que forma parte de numerosos tejidos (articulaciones, huesos, piel, músculos, tendones…). El cólageno proporciona flexibilidad y firmeza a nuestras articulaciones. Se utiliza como prevención en la mayoría de los casos. Os incluyo para mi el mejor producto de colágeno y magnesio que váis a encontrar:
Sulfatos
El sulfato de glucosamida desempeña un papel importante en la formación y reparación de cartílagos. Normalmente se toma para problemas graves de articulaciones.
El condroitín sulfato tiene un poderoso efecto antiinflamatorio y también se suele combinar con el sulfato de glucosamida en un único producto, si tenéis inflamaciones o dolores es vuestro producto:
Como conclusión los productos más comunes para problemas graves como las condropatias y artrosis degenerativas incluyen el condroitín sulfato y sulfato de glucosamida. Pero si el objetivo es únicamente prevenir lo más efectivo son los productos con colágeno y magnesio. El ácido hialurónico puede ser bueno es bueno para ambas cosas. Espero despejar dudas con este tema.
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